Kaç çeşit kas vardır ? İnsan
vücudunda üç çeşit kas vardır. Bunlar, düz kas, çizgili kas ve kalp
kasıdır. Bunlardan düz kas, istem dışı çalışan kaslardır. Ve bu kaslar
iç organlarımızın çevresinde yer alır. Çizgili kaslar istemli olarak
kasılan kaslardır. Kalp kası ise çizgili kas görüntüsünde olan, ama düz
kas gibi çalışan özel bir kastır.
Çizgili kaslar kaç çeşittir ? Vücudumuzda
istemli olarak kasılan çizgili kaslarımızı oluşturan lifler, beyaz ve
kırmızı lifler olarak ikiye ayrılır. Burada beyaz lifler, çabuk kasılan
liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandırılır. Ayrıca bu lifler kendi
arasında da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak üzere ikiye ayrılır. Bu lifler
sürat ve kuvvet geliştirmede önemli olan liflerdir, çabuk kasılır.
Özellikle sıçrama, sürat koşuları gibi alanlarda etkilidir. Ayrıca
süratli yavaş kasılan fibriller arasında bir geçiş şekli olan Tip 2
c’den de söz edilmektedir. Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak
adlandırılan lifllerdir. Bu lifler dayanıklılık lifleridir. Kısaca
araştırmalarda sürat koşucularında beyaz liflerin, dayanıklılık
koşucularında kırmızı lif sayılarının daha fazla olduğu görülmüştür.
Kas lifi sayısı artar mı ? Kas
lifi sayısı doğuştan geldiği sayı ile devam eder. Kas antrenmana bağlı
olarak belirli oranda enine kesitinde kalınlaşır. Kas kütlesi büyür.
Buna hipertrofi adı verilir. Kütlenin büyümesi, her kas lifinin
kalınlaşmasıyla, bu da miyofibril sayısının artmasıyla oluşur. Bunun
yani hipertrofinin bir başka nedeni de belirli gerilim dalgası MSS
(merkezi sinir sistemi)’nin kasılmaya katılmasıyla görüldüğüdür.
Hettinger’e göre her 2mc kas 6 kg ağırlık kaldırabilmektedir.
Dolayısıyla kasın enine kesiti arttıkça üreteceği kuvvet de artmaktadır.
Temelde kas lifi sayısı artmaz. A m a Goldberg ve arkadaşları 1975
yılında, kas lifinin enine kesitinin belirli bir değere geldikten sonra
çatallandığını tespit etmişlerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi adı
verilmiştir
Kasların ortak özellikleri nelerdir ? Kasların beş ortak özelliği vardır. Bu özellikler şunlardır :
a. Uyarılabilme b. İletebilme c. Kasılabilme d. Elastik olma e. Viskoz kitle olmalıdır
Her canlı
doku gibi kaslar kendilerine yapılan uyarana yanıt verir. Bu yanıt
kasılma şeklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyarılırlar. Ve bu
uyarıyı iletebilme özelliğine sahiptir. Kasın kendisine gelen uyarılara
yanıt verme şekli, kasılabilmedir. Kası istirahat uzunluğundan daha
öteye germeye çalışırken, bir direnç ile karşılaşırız ve kası gerip
uzatan kuvvet kesildiğinde, kas eski boyuna döner. Bu elastikiyet
özelliğidir. Kas, şeklini değiştirmek isteyen kuvvete karşı, iç
sürtünmelere bağlı bir direnç gösterir. Bu iki kuvvet arasında bir süre
içinde denge oluşur. Bu kasın viskozite(akışkanlık) özelliğidir.
Kuvvet nedir ? Kuvvet
tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif
bağlamda bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir.
Kaç çeşit kuvvet vardır ? Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet), çabuk kuvvet ve de kuvvete devamlılıktır.
Maksimal kuvvet nedir ? Maksimal
kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır.
Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle
kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır.
Maksimal kuvvet, sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile
birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda dayanıklılıkla da
birleştirilebilir.
Maksimal kuvvet nelere bağlıdır ? Maksimal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler sırasıyla şunlardır :
a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü
b. İnter-müsküler koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon)
c. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon)
d. Kas fibril türü (FT dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet üretir)
e. Motivasyon
Çabuk kuvvet nedir ? Çabuk
kuvvet, en kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöro-
müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa sürede
yenebilme yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı
çabuk kuvvet üretir.
Çabuk kuvvet nelere bağlıdır ? Çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır :
a. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon)
b. Aktif
hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif halr gelen
liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları önem
taşımaktadır)
c. Devreye
giren kas liflerinin kasılma kuvvetine. Burada patlayıcı kuvvet ve
çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama birbirleri ile yakın
ilişkisi olan kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın
ilişkisi vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey artışı
sağlayabilme yeteneğidir. Burada birim zamandaki kuvvet artışı
gündemdedir.
Kuvvette devamlılık nedir ? Kuvvette
devamlılık, bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir. Bir
başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın
yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir
Kuvvette devamlılık nelere bağlıdır ? Kuvvette devamlılıkta iki ana faktör etkindir. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:
a. Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı b. Kassal yorgunluk.
İzometrik kas kasılması nedir ? İzometrik
kas kasılması, kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit,
metrik;uzunluk demektir. Bu tür kas kasılmasında kasın boyu sabit
kalırken, tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı
verilir. Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine karşı
(antigrativite)kaslarının izometrik kasılması ile gerçekleşir. Sabit bir
duvarı itmeye çalışma da bu kasılma türüne bir örnektir. Sportif
aktiviteler içinde izometrik kasılmaların en yoğun görüldüğü spor dalı
güreştir.
İzotonik kas kasılması nedir ? Bu
kasılma şeklinde kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır.
Burada izo;eşit, tonik;gerim, demektir. Bu kas çalışmasında kas boyu
kısalır (konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kasılması da
denir. Hareketin hızı değişebilir.
Eksantrik kas kasılması nedir ? Eksantrik
kas çalışması sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek gerekirse;barfikste
kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre sonra
aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası) açılarak (boyu
uzayarak ) çalışır. Yani eksantrik kasılma, uzayarak bir kas
çalışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği için izotonik bir kasılma şekli
olduğunu da söyleyebiliriz. Eksantrik kasılma için bilim dünyasında iki
ayrı görüş vardır Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir
izotonik kasılma olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma olabilmesi
için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması
gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri
de bunun tersini düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın boyu
değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir. Bu
çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır.
Konsantrik kas kasılması nedir ? Dinamik
bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu
kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir ağırlığın yerden
yukarıya kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir. Kas boyu
değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir.
İzotonik kas kasılması nedir ? İzotonik
kasılmada tüm haraket genişliği içinde sabit bir hız ve maksimal
gerimin sağlandığı bir kas çalışması görülür. Bu durumda hız sabit kalır
ve kaslara binen yük değişir. İzokinetik kasılma özel aletlerle
sağlanır. Mini-Gym veya Cybex aletleri değişik açılarda, sabit bir hız
ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir.
Oksotonik kasılma nedir ? Bu
kasılma kompleks bir kasılma çeşididir. Oksotonik kasılmada ilgili kas
grubu önce izotermik sonra konsantrik ve eksantrik kasılır. Yani üçü
birlikte görülür. Oksotonik kasılma, eksatrik ve konsantrik kasılmaların
peşi sıra veya kombine olarak kasılmasıdır.
Kuvvet nasıl geliştirilir ?
Kuvvet gelişimi tekrar ve interval yöntemleriyle sağlanır. Bu
yöntemlerden bazıları, serbest ağırlık ile çalışma (free weight
training), ağırlık makinelerinde (weight machine) çalışmadır. Bu
çalışmalarda mutlaka bir uzman tarafından program hazırlanmalıdır.
Tekrar yöntemi ile interval yöntemi;dairesel (circuit) antrenman, setler
(klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel organizasyonlar
şeklinde düzenlenebilir. Ağırlık çalışmalarına başlarken, ağırlık
çalışmalarına hazırlık çalışmaları yapılmalıdır En az7-8 antrenman
yapılacak bu çalışmaların ardından kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal
kuvvet, temel kuvvet ) çalışmalarına geçilebilir. Bu çalışmaları çabuk
kuvvet çalışması ve kuvvet devamlılık çalışması izlemelidir.
Circuit training (Dairesel çalışma) nedir ? Circuit
training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri
geliştirici (informel) çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği,
belirli süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine
yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan bir
sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik
ve güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir. İstasyonlardaki çalışma süresi
20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar arasındaki dinlenme süresi
sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır. Burada dinlenme süresi
1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1. 5 veya 1:2 gibi
ayarlanır. Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya genel
kuvvet çalışmalarında kullanılır.
