Uygar
yaşantı dediğimiz, sürekli teknolojik ve endüstriyel gelişim içerisinde
olan, kent yaşamında kırsal yaşantının dinlendirici, güç verici görüntü
ve ortamı kaybolur. Bir beton yığını şekline dönüşmüş evler, yeşile
hasret alanlar. Sanayi artıkları kirlentileri, dumanları, gürültüleri
ile dolu bir yaşantı. Korna, daktilo, telefon sesleri, çığlıklar,
bağırışlar. Dar ve pislik kokuları ile sokaklar. Konserve kutusu gibi
taşarcasına doldurulmuş ulaşım araçları. Asık suratlı insanların, hızlı
adımlarla dolaştığı caddeler. Geçim derdi, işini kaybetme korkusu. Ve
bunlara benzer sıralayabileceğimiz, çeşitli nedenlerle oluşan
psiko-sosyal baskılar. Hareket azlığına bir de bu tip psiko-sosyal
baskılar eklenince, organizmanın duyarlılığı artmakta, dayanma gücü
azalmaktadır.
İnsan
organizmasının ruhsal dengesi Merkezi Sinir Sistemi adını verdiğimiz bir
sistem tarafından düzenlenir. Bu sistem dışarıdan gelen bir etkiye
karşı organizmanın tepkisini ayarlar. İnsana gelen rahatsız edici bir
stres karşısında insanda, anksiyete adını verdiğimiz bir davranış biçimi
oluşur.
Yine
hareket azlığından kaslar atrofiye (zayıflamaya) uğrarlar. Eklemlerin
fleksibilitesi (esnekliği) azalır. Kasları yöneten sinirler
aktivitelerini azaltır.
Postür bozuklukları, kireçlenmeler, şeker hastalıkları gibi rahatsızlıklarda egzersiz noksanlığından oluşmaktadır.
Amerika’
da yapılan istatistiklerle ölümlerin %55’ inin kalp-damar
rahatsızlıklarından olduğu ortaya çıktı. Bu hastalıkların tedavisi için
yılda milyonlarca dolar harcanmaktadır.
B.
Almanya’ da 1954 yılında bu yana yapılan grevlerle kaybolan iş günü,
kalp hastalıklarından kaybedilen iş gününün yanına bile
yaklaşamamaktadır.
Ülkemizde ise kalp-damar hastalıklarının insanlarımız üzerine etkileri şöyle :
Türkiye’
de 4 milyonun üzerinde kalp hastası bulunmaktadır. Bu nedenle üretici iş
gücü büyük azalma göstermektedir. Bu oran yılda 300 milyon iş gününü
buluyor. Ayrıca, bu hastalıklardan oluşan zarar yılda 15-20 milyarı
buluyor. Bunların dışında hipertansiyona bağlı kalp hastalarının sayısı
300 bine yaklaşıyor. İki aileden bir kişi, 13 kişiden biri, özet olarak
nüfusumuzun %10’ a varan bir bölümü kalp hastasıdır.
Bu
rakamları kalp hastalığı üzerinde araştırma yapan, ülkemizin yararlı
derneklerinden Türk Kalp Vakfı’ nın broşürlerinden veriyoruz.
Kalp hastalıklarının insanlar üzerindeki öldürücü etkisi yukarıda verdiğimiz rakamlarla açıkça görülmektedir.
Konumuzun
hareketsizlikten oluşan rahatsızlıklara, karşı hareket ile mücadele
etmek olduğuna göre, Tıbbın babası diyebileceğimiz ünlü Yunan bilgin
Hipokrat’ ın bir deyişini hatırlatmadan geçemiyoruz.
Hipokrat şöyle demişti :
“Kullanılan gelişir, kullanılmayan kaybolur. ”
Daha önceki satırlarda vermeye çalıştığımız bilgiler, açıkça Hipokrat’ ın ünlü deyişini kanıtlamaktadır.
Bu
hastalıklardan tek kurtuluş yolumuz var. O da HAREKET etmektir. Sürekli
sağlıklı kalmak istiyorsak, haraket etmeliyiz. İlk ve tek parolamız,
“Sağlıklı yaşam için HAREKET’ tir. ”.
Şimdi
ilerideki sayfalarda sizlere egzersizin yararlı ve zararlı yönlerini
anlatmaya çalışacağız. Ondan sonra egzersiz çeşitleri ve enerji oluşum
yollarını bulacaksınız. Kısada olsa bu konulara değinmek zorundayız.
Özetlemeye
çalıştığımız gibi, psiko-sosyal streslerden ve emosyonel (heyecansal)
streslerden kurtulabilmemizin çarelerinden biri hareket etmek, spor
yapmaktır. Gün geçtikçe daha büyük rakamlarla uyuşturucu madde ve alkole
düşkünlüğü bu stresler sonucu artan insanlarımızın tek kurtuluş çaresi
hareketlilik, tekdüze yaşantıdan kurtulmaktır.
Evde bu
stresi ailemize taşıyacağımız yerde, yarım saatimizi spor için
ayırabilirsek, hem fiziksel sağlığımız, hem de ruhsal sağlığımızı düzene
sokmuş oluruz.
Yukarıdaki
satırlarda fiziksel aktivitenin insanın ruhsal yapısı ve sağlığı
üzerinde yaptığı olumlu etkilerini anlatmaya çalıştık.
BALKE VE COOPER’IN ARAŞTIRMALARI
Kuzey
Amerika’nın Wisconsin Üniversitesi Biyodinamik Laboratuvarlarında 1967
yılında bir araştırma yapıldı. Araştırmanın konusu “Koroner damar
hastalıklarından koruyucu egzersizler” di. Bu projeyi üniversitenin
hastahanesi kalp uzmanları, biyodinamik laboratuarlarının doktorları,
beden eğitimi bilim doktorları ve uzmanlar yürüttüler. Projenin başında
ise spor Fizyolojisi bilgini prof. Dr. Bruno Balke vardır. İşte,
dünyadaki sağlık için spor konusunda yapılan ilk geniş kapsamlı bilimsel
bu çalışmada bir de Türk bilim adamı vardı. 1964 yılında kazandığı burs
ile ABD’ye giden ve bilim uzmanlığı çalışmasını orada yapan ve daha
sonra doktora çalışması için 1965 yılında Wisconsin Üniversitesi’ne
geçen Dr. Necmettin Erkan bu önemli çalışmada bulunan bilim adamlarından
birisiydi. Erkan doktora çalışmasını orada “Koroner Damar
Hastalıkları’nın erken teşhisinde hipoksik egzersizler” araştırması ile
tamamladı. Futbol ile uğraşanlar Balke testini bilirler. Bu test Dr.
Balke tarafından geliştirilmiştir. Balke “Maksimal egzersiz testleri”
ile tanınmış beden eğitimi ve hekim diplomalarına sahip bir kişidir.
Koroner damar hastalıklarını erken tanımı konusunda testler
geliştirmiştir.
Araştırma
önce üniversitenin 359 profesörü arasında yapıldı. Ve koroner damar
hastalıklarına yakalanma olasılığı fazla olan, iki yada daha fazla risk
gösteren 101 profesör seçtiler. Bu seçilenler 45-59 yaşları arasında,
yavaş yaşantıları olan, ağır bilimsel çalışma ve araştırma yapmak
zorunda kalan kişilerdi. Koroner damar hastalıklarında risk faktörleri
olarak aşağıdaki faktörler göz önüne alındı :
- Yavaş yaşantı fiziksel güçsüzlük
- Yüksek düzeyde kolesterol bulgusu
- Hipertansiyon
- Yüksek kan-yağ düzeyi
- Aşırı şişmanlık
- Ağır sigara alışkanlığı
- Zorlu sorumluluk dolu bir iş yaşantısı
- EKG’ de şüpheli bulgular
Bu 101
profesör iki deney, bir de kontrol grubuna ayrıldılar. Daha sonra
çeşitli egzersiz programlarına alındılar. İlk grup yürü-koş grubuydu.
İkinci gruba sportif oyunlar oynatıldı. Son grup ise kontrol grubuydu.
Birinci
gruba haftanın üç günü 30-45 dakika koşu –yürüyüş yaptırılıyordu. Bir
süre sonra bu grup tempolu bir koşuyu 30-45 dakika sürdürebilecek duruma
geldi. Oyun grubu ise haftanın 3 günü 45-50 dakika süreli oyun
derslerini bir lider denetiminde görüyorlardı. Basit koşmaca, basketbol,
voleybol gibi oyunlar öğretildi. Kontrol grubu ise ancak haftada bir
35-40 dakikalık bir yürüyüş yapıyordu.
Her 3
grupta her 3ayda bir muayeneden geçiriliyorlardı. Sonuçta bu orta
yaşların oluşturduğu gruplarda şaşırtıcı bulgulara rastlandı. İlk iki
deneysel gruptaki profesörler kilo kaybetmeye ve 2-2. 5 ayda normal
fiziksel görünüm almaya başladılar. Altı ay sonunda fazla kilolu kimse
kalmamıştı. Kalp ve damar hastalıklarında önemli bir tehlike nedeni olan
hipertansiyonları kalmamıştı. EKG’ lerinde önemsiz bazı anormallikler
olan profesörlerin bu anormalliklerinin tamamen ortadan kalktığı
gözlendi. Kan, kolesterol ve yağ düzenlerinde kişiden kişiye değişen
değişiklikler görülmekle beraber bunların normale doğru yavaş yavaş
indiği görüldü.
Yukarıda
Kuzey Amerika’ nın Wisconsin üniversitesinde yapılan bir araştırmanın
sonuçlarını verdik. Sonuçlardaki insan sağlığının lehine olan gelişmeler
açıkça görülmektedir. Bu programlara 1973 yılında toplam 40 kişinin
kaydolduğunu yazmakta yarar görüyoruz.
Spor ile
uğraşanların yakından bildiği bir test vardır. Bu test “Cooper Testi”
dir. Bu testin bulucusu Dr. Cooper 1968 yılında ABD hava kuvvetlerinde
büyük bir araştırma yaptı. 10. 000 kadar kadro personelin katıldığı
araştırma sonunda meşhur”Aerobic” programlarını yayınladı. O tarihten bu
yana her yaşta milyonlarca kişi bu programları uygulamaktadır.
Cooper’ ın
bu programları ABD Hava Kuvvetleri’ nde 800 bin havacının katıldığı
“Egzersiz yolu ile dinç kalma” programları haline geldiler. Bu
programları diğer ülkelerin silahlı kuvvetleri de kullanmaya başladılar.
İlerideki bölümlerde açıklayacağımız gibi, aerobik, temelde, kalp ve
akciğerlerin çalışmalarını artıran kamçılayan ve yararlı değişiklikler
yapan bir egzersiz sistemidir. Bu çalışmalar ileride belirttiğimiz gibi
Aerobik yolla enerji üretimini gerçekleştirir. Kişinin aerobik
kapasitesi artar, yani fizyolojik kondisyon dediğimiz kondisyonu artar.
Gerek günlük işlerde, gerekse acil çıkan eforları rahat yapmasını,
yorumlamasını sağlar.
Aerobik
programlarda verilen egzersizler arasında yürüyüşler, koşular, bisiklet
turları ve yüzme gibi hareketleri sıralayabiliriz. Bu tip hareketlerin
tümü insanların aerobik kapasitelerini geliştirir.
Bu tip
egzersizlerin insanlar arasında büyük bir hızla yayılmasının, ilgi
görmesinin ve yaşlı insanlar arasında yayılmasının tek bir nedeni
vardır. Bu nedende yaşam boyu sporun bir çeşit “Hayat Sigortası”
olmasıdır.
Egzersiz
programları kalp kasını güçlendirir, sonuçta kalbin atım sayısı azalır.
Bunun nedeni ise kalp kasının güçlenmesi sonucu kalbin pompalama
gücünün, arttığı kan miktarının artmasıdır. Ayrıca, kaslardaki kılcal
damar sayısı da artar. Sonuç olarak koroner damar hastalıklarına
yakalanma olasılıklarını azaltır.
Ayrıca,
pulmoner(akciğer) anfizem durumlarında hastaların bazılarının
tedavisinde önemli bir etken oluşturur. Bu hastalık akciğerlerinin
gücünü azaltır. Amerika Birleşik Devletleri’nde anfizem adeta bir salgın
haline gelmiştir.
Aerobik
çalışmalar akciğerlerin inspirasyon(soluk alma) ve ekspirasyon
yeteneğini de geliştirir. Dolayısıyla vücudun her bir yanına daha fazla
oksijen gitmesi sağlanır. Anfizem’ de geride kalan sağlam akciğer
dokusunun en iyi şekilde kullanılmasını sağlar.
Aerobik
egzersizler dört temel yaş grubuna göre ayarlanmıştır. Bu yaş grupları;
30 yaş ve aşağısı, 30-39 yaş, 40-49 yaş ve 50 yaş yukarısıdır.
EGZERSİZİN YARARLARI
Egzersizin yararlarını iki etapta inceleyebiliriz. Şöyle ki ;
Egzersizin
ilk etaptaki yararı günlük yaşantı kondisyonunu arttırmasıdır. Bu
kondisyonun artması sonuçta, günlük zorlanmalar karşısında insan
vücudunun daha az yorularak iş yapmasını sağlar. Bu günlük zorlanmaları
kısaca örneklersek, merdiven çıkma, otobüse koşma, hızlı yürüme ve bir
yükü aldırma veya taşıma gibi. Sonuç olarak kişinin günlük işlerini
kolayca yapmasını, yorulmadan tamamlaması sağlanmış olur. Kişi belirli
bir program çerçevesinde fiziksel egzersiz yapmasının ardından, egzersiz
öncesi ve sonrasındaki günlük işler karşısındaki durumunun egzersiz
periyodunun sonundaki olumlu gelişme açıkça görülebilir. Buradaki
kondisyonun ölçülmesine gerek yoktur.
Egzersizin
ikinci yararı tıbbi olanıdır. Yani fiziksel sakatlık ve hastalıkların
oluşumunu önlemek veya geciktirmek ve tedavisinde kullanılmasıdır. Bu
hastalıklardan en önemlisi daha önceki bölümlerde anlatmaya çalıştığımız
ve temel oluşum nedeni hareket azlığına dayanan koroner kalp
hastalıkları, periferik damar rahatsızlıkları ve hipertansiyon gibi
kardiovasküler hastalıklar grubudur. Bir diğer önemli grup ise sırt
bozuklukları, yanlış durum ve eylem anormallikleridir. En önemli vücut
anormalliği şişmanlıktır. Egzersiz de en çok bu anormalliğin tedavisinde
kullanılır. Yapılan araştırmalarda Amerika’ da vücut anormalliklerinde
şişmanlığın birinci sırada olduğu ortaya çıktı.
Koroner
kalp hastalıklarının oluşumundaki egzersiz noksanlığının yerini, günlük
yaşantının ve adetlerinde etkilerinden ayırt etmek çok güçtür. Buradaki
adetlerden kastımız sigara, diyet ve şişmanlığın etkileridir. Bu
nedenlerden ötürü çeşitli araştırıcıların elde ettiği sonuçlarda çok
değişik çıkmıştır.
Egzersizin
yaşamın uzunluğu ile ilgisi yıllardır tartışılan ve çeşitli iddialar
ortaya atılan bir konu olmuştur. Bazı Amerikalı uzmanlar okul ve
kolejlerde yapılan zorlu egzersizlerin insan yaşamını kısıtladığını
iddia etmişler. Bazıları da bunun aksini söylemişlerdir.
Bu konu
üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, longiditunal(uzun süreli)
incelemeler; okul çağlarında yapılan sporun ileri yaşlarda devam
ettirilmesi sonucunda, egzersizin sağlık ve uzun yaşama üzerine hiçbir
olumsuz etkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır.
Koroner
kalp hastalıklarının oluşum sıklığını ve ağırlığını düzenli egzersizin
azaltıp, azaltmadığını belirlemek için yüzlerce araştırma yapıldı. Bu
araştırmaların çoğunluğunun kontrolleri sırasında koşulların uygun
olmayışı, denek sayısının azlığı ve yanlış vital(yaşamsal) istatistikler
yüzünden inandırıcı sonuçlar vermemiştir. Tüm bunlara rağmen birçok
yazar düzenli fiziksel egzersizin KALP ATAĞINI önlemede büyük rolü
olduğuna inanırlar. Bu konu etraflıca 1967 yılında “The Proceeding of
the International Symposion on physical activity and cardiovascular
health” (Uluslararası fiziksel aktivite ve kalp-damar sağlığı
sempozyumu) de incelendi. Ve bu konuda uygulanacak egzersiz programları
için Cooper, Bowerman ve Harris’ in kitapları önerildi.
Uzun
yıllardır, miyokard infarktüsü geçiren hastalar için tek tedavi yolu
uzun süreli yatak istirahatiydi. 1960’lıs yıllardan sonra bu görüş büyük
değişikliklere uğradı. Artık, kişilere göre değişen egzersizler bilim
adamlarından, hastalar için önerilmektedir.
Şişmanlık
ile diğer hastalıklar arasındaki bağın direk olarak kanıtı oldukça
güçtür. Yalnız, yapılan araştırmalar sonucu birtakım hastalıkların
şişman kişilerde, normal kilolu insanlara oranla daha çok görüldüğü
ortaya çıktı. Şişmanlığa neden olarak yıllarca fazla yeme olarak
gösterilmiştir. Ama bu konunun temel nedeni hareket azlığıdır. Şişmanlık
derdinden kurtulmak için fiziksel egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu
egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz ile birlikte kalori kontrolü
gerekmektedir. Bu fiziksel egzersizler düzenli diyetlerle birlikte
sürdürülmelidir.
İnsan
organizmasının enerji gereksinimi temelde 3 maddeden sağlanır. Bu
maddeler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Proteinler
organizmanın yapı taşı olarak faaliyet gösterirken, fiziksel aktiviteler
için gerekli enerjinin %98’i karbonhidratlar(şekerler) ve lipitler
(yağlar) ‘den sağlanmaktadır. Egzersiz fizyologlarının yaptığı uzun
araştırmalar sonucunda fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren
lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır. Kısa süreli ve süratli
eforlarda gerekli enerjinin %100’e varan bölümü karbonhidratlardan
sağlanır. Yapılan fiziksel egzersizin uzun süreli olması, organizmada
deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ
birikimi önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim
“göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır. Bu nedenle fiziksel
eforların süresi uzatıldığında, yağlara gereksinme duyulur ve önce karın
kaslarının bulunduğu bölgelerdeki yağlar devreye girer ve düzenli bir
program ile bu yağların eritilmesi sağlanabilir.
Organizmada
bir stres karşısında, bu strese karşı koyacak bir uyum oluşumuna neden
olur. İşte, insan vücudunun bir stres karşısındaki durumunu, “egzersiz,
emosyonel(heyecansal) stresin fizyolojik sonuçlarını elimine eder, ”
telkini bazı uzmanlarca ortaya atılmıştır. Egzersiz bu konuda muhtemelen
şu mekanizmayla haraket eder.
“Egzersiz
sonucunda adrenal bezlerinin uyarılma eşiği düşer. Uyarılma artar,
böylece antistres streoidlerinin büyük bir depo oluşturmasına ve strese
yanıt süresinin kısalmasına neden olur. ” Bu nedenle insanların iç
tansiyonlarını azaltmak için de spor yapmaları gerekmektedir.
